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Los beneficios de la respiración en la reducción del estrés

Nov 18, 2021

Los beneficios de la respiración en la reducción del estrés

Hay muchas opiniones acerca de la respiración en la reducción del estrés. Respirar, desde un punto de vista biológico y científico, implica llenarnos de la energía que nos da el oxígeno. Este oxígeno es como un combustible que entra a los pulmones, pasa a las venas y luego se irradia por todo el cuerpo a través de las venas. Como ya indicamos, este oxígeno es energía que ayuda al cuerpo. Por lo tanto, la respiración es una manera de mejorar el estado del cuerpo y la mente.

En culturas como el budismo hay un paralelismo entre la meditación y la respiración. Para  lograr  un estado de paz interior,  es obligatorio aprender a respirar. Curiosamente, lo que se pide en estos casos es lo que en occidente se llama “respiración consciente”. Sucede que la respiración es un proceso mecánico,  qué solemos efectuar inconscientemente. Al hacer un esfuerzo en la manera cómo se respira, también tenemos una mirada introspectiva.  Al respirar de este modo, estamos más conscientes de nuestro propio cuerpo y ser.

Respiración como ejercicio de conciencia del presente

Ya hemos indicado que la respiración consciente es una excelente manera de estar atentos a nuestro cuerpo. Nos damos cuenta de un proceso que solemos hacer en “piloto automático”. Por eso, nos ayuda a tomar conciencia propia. Aunque, tal vez lo más relevante, es que tomamos conciencia del presente. Y es que respiramos en el ahora. La respiración con lo actual, con el minuto y el instante que estamos viviendo. 

¿Qué ventajas tiene esa “sensación y conciencia del presente” que nos da la respiración? Pues, en primera instancia es una magnífica manera de deshacerse de cuestiones problemáticas del pasado y angustias por el futuro. Gracias a que tomamos plena conciencia del presente, es posible relajarse y olvidarse de cuestiones de antaño o del devenir.  Entonces, emerge un estado de tranquilidad:  solamente estamos en el presente,  el único tiempo que realmente vivimos, del cual tenemos pleno control.  El pasado ya ocurrió y no podemos cambiarlo.  El futuro, por su parte,  es una encrucijada desconocida; por la cual ganamos angustia al no poder predecirlo con exactitud. 

Respiración y relajación desde la perspectiva fisiológica

¿Por qué nos relajamos al respirar bien y de manera consciente? Hay explicaciones de diversa índole (desde las energías y chacras del budismo, hasta las interpretaciones científicas). No obstante, queremos mostrar una lista de beneficios fisiológicos para el estrés:

  • Permite al cuerpo distenderse. La respiración confiere la sensación de “ensancharse”, para luego botar el aire. Este proceso ayuda a liberar presión.
  • La entrada de nuevas cantidades de oxígeno hace que el metabolismo tome nuevas energías.
  • Si se hace una respiración consciente, se aplaca la respiración rápida y exagerada causada por el estrés.
  • El cuerpo se centra en la labor de respirar y se desentiende de la presión en el sistema circulatorio, así como en las secuelas del estrés.
  • Respirar profundo permite que las células nerviosas se oxigenen, lo cual hace que dejen de estar forzadas y tensas.

Finalmente, la respiración es un proceso natural que lleva a distender órganos y músculos. Literalmente, el cuerpo se “afloja”. Por lo tanto, se logra mejorar el estado en general y aminorar la sensación de estrés. 

Los ejercicios de respiración para reducir estrés y ansiedad

¿Basta solo con respirar para eliminar el estrés? Por supuesto que no. Se requiere respirar de una manera diferente. Esa es la causa por la cual se recomiendan diversos ejercicios de respiración. A continuación, mostramos algunos ejemplos de tales ejercicios:

  • Inhalar y exhalar: la persona debe inhalar con fuerza, para luego expeler con intensidad el aire contenido en los pulmones. Es importante que la persona “sienta” el aire, que sienta que el oxígeno potencia su cuerpo. Es decir, debe estar consciente del proceso. Percatarse que el aire entra en su cuerpo, para luego repartirse por su anatomía.
  • La pausa prolongada: al padecer estrés, se respira con mucha rapidez. Justamente, hay que tratar de respirar de una manera diferente para minimizar el estrés. No solo respirar lento, sino hacer una pausa. Tomar todo el aire que se pueda por la nariz, permitir que el cuerpo absorba con la debida pausa el oxígeno que utiliza. Al respirar rápido, no se permite la correcta absorción del oxígeno. ¡Hay que evitar eso!
  • Alternando las fosas nasales: una estrategia poco comentada, pero sin duda efectiva. Se requiere que la persona se tape una de las fosas nasales y respire por la otra (primero la izquierda tapada, luego la izquierda). Luego, hacerlo al revés. Esto hace que la respiración sea menos mecánica. A su vez, crea un ritual para respirar de manera diferente. 
  • Combinar lo nasal y lo bucal: no solo respiramos por la nariz, también podemos hacerlo por la boca. En este ejercicio, se recomienda primero respirar por la nariz y liberar el aire. Luego, hacerlo por la boca y expeler el aire. Acto seguido, combinar ambas maneras de respirar. Por ejemplo, respirando primero por la nariz para luego liberar el aire por la boca. Así se interrelacionan diversas maneras de respirar, siempre de manera armoniosa.
  • Soplar: es importante soplar, pues los músculos del cuerpo y el rostro se relajan. Las culturas budistas consideran que, con el soplido, las personas liberan la energía negativa acumulada. La fisiología indica que el aire acumulado en el esófago también debe soltarse por completo y dejar entrar aire nuevo. Además, durante el estrés los músculos faciales se tensan mucho. Al hacer el esfuerzo de soplar, estos músculos se distienden.

Es importante que se mantenga un ritmo en esta respiración. De esa manera, el cuerpo y el metabolismo funcionan de manera acompasada. Ese ritmo, combinado con pausas, logra que el cuerpo se relaje. La respiración se convierte en un acto consciente, relajado, donde el oxígeno nutre con pausa al cuerpo. Todo esto ayuda a liberar el estrés.